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第五十六回 训练开始了（第1页）

根据齐格薇切娃的要求泽林茨尼亚克开始了自己首堂真正意义上的训练课。

仰卧起坐和俯卧撑对于这位舞蹈演员来说似乎有些困难，由于过去没有经行力量训练，让她一口气做五组仰卧起坐和俯卧撑是不可能的。

每做完两组仰卧起坐练习她都要休息一下，对此齐格薇切娃没有意见，她知道这些需要循序渐进，但是由于泽林茨尼亚克的年纪已经16岁了，所以齐格薇切娃不得不让泽林茨尼亚克一开始就做一个较大的量。

至于俯卧撑这块泽林茨尼亚克更加痛苦了，她之前没有做过相应的练习，一开始总是掌握不了要领，就是完成一组十个对于泽林茨尼亚克来说都是十分困难的，但是她还是一个一个完成教练的需要。

这两个对于很多选手来说十分轻松地练习，花费了泽林茨尼亚克将近1个小时的时间。

在完成了这两个练习后，举重成为了之后的练习项目，虽然外面的气温开始下降，但是由于暖气和运动的关系，泽林茨尼亚克并不感到寒冷。

松开杠铃上的两个螺母，将它们放在一边，之后一个一个取下上面的杠铃片，双手抱住将它们放在一旁。

泽林茨尼亚克给自己的起始重量很低，才只有10公斤，当然这不重要，这些毕竟也是因人而异的。

拧紧螺母，泽林茨尼亚克首先按照齐格薇切娃的要求给双手绑上纱布，接着擦一擦滑石粉，再走到器械前，躺下双手握住杠铃，最后随着齐格薇切娃的口令，泽林茨尼亚克举起杠铃，双手伸直，齐格薇切娃并没有让泽林茨尼亚克放下杠铃，而是让她举在空中，保持5秒，再慢慢放下，齐格薇切娃很明确告诉泽林茨尼亚克不能很快放下杠铃，一定要慢慢放下。

这个原因除了这是一种训练肌肉的方式外，还有就是害怕泽林茨尼亚克肌肉拉伤。

泽林茨尼亚克今天的举重训练是2组，每组10个对于同龄的花样滑冰女选手来说真的很少，齐格薇切娃对此并不担心，她知道只要泽林茨尼亚克肯吃苦，很快就可以赶上自己拉下的东西。

似乎举重并没有给泽林茨尼亚克带来太多的麻烦，虽然之前俯卧撑的联系已经让她的双手有些酸痛，但是泽林茨尼亚克此时并没有要求休息，而是一口气坚持做完了这个20个举重练习，这次练习结束后，齐格薇切娃让她休息一下再做接下来地练习。

喝了运动饮料完，泽林茨尼亚克边走边舒展关节，顺便调整一下自己的呼吸状态。

在齐格薇切娃也顺便活动一下胫骨暖一暖身体。

随后两人进入下一个练习——扩胸练习。

来到一个新的器械旁，泽林茨尼亚克坐下，双手握住两边的支杆，扩胸练习的量则是所有联系中最大的5组每组10次。

泽林茨尼亚克很好奇问道：“为什么这个练习要做这么多次？”

“锻炼你的胸肌和手臂上的肌肉。”

“我知道了，安娜斯塔西娅·维克托洛芙娜。

什么时候做形体练习？”

泽林茨尼亚克又问道。

“等你骑车练习结束后，我们再做。”

齐格薇切娃说道。

泽林茨尼亚克点了点头，继续自己的练习。

一开始泽林茨尼亚克还是做的十分轻松，毕竟只是双手一张一合地动作而已，可是在做到26个之后，泽林茨尼亚克开始有些喘了，但是和之前一样泽林茨尼亚克并没有要求休息，而是坚持完成了所有的50个动作之后才下了器械。

齐格薇切娃将她扶起，接着让她在健身房里走动走动调整呼吸。

最后一个器械练习是自行车10公里，齐格薇切娃并不要求泽林茨尼亚克骑得飞快，而是缓慢骑行就行，毕竟泽林茨尼亚克并不是成为自行车运动员，而是花样滑冰运动员，自行车也是一种很不错的锻炼，可以锻炼选手的大腿肌肉和小腿肌肉，腿部肌肉对于花样滑冰运动员来说十分重要，跳跃，托举，旋转都需要大小腿肌肉配合。

没有强劲的肌肉，选手很难出色的完成这些动作，冰舞选手虽然没有跳跃动作，但是旋转和托举还是必要的。

此外这个所谓没有跳跃是指没有六种规定跳跃，但是诸如华尔兹跳、小兔跳、沃利跳……这些当作衔接元素的跳跃还是可能会出现在冰舞中，因此没有肌肉的支持这些元素就不能出现在编舞中，虽然不一定致命，但是能多一种选择肯定要比少一种选择好。

泽林茨尼亚克在感到自己身体比较舒服后，开始自己的骑车训练，10公里的路程大约用了35分钟，下车之后，泽林茨尼亚克的身上已经流出汗水，齐格薇切娃拿出毛巾让她擦一下。

流汗在这种训练中即使好事也是坏事，特别是现在这个大冬天，如果没有注意好保暖，结果就是感冒发烧。

这是大家都不愿意看到的。

擦完汗，泽林茨尼亚克开始自己的形体练习，很奇怪是吗？其实形体课也是花样滑冰中一个十分重要的课程，特别是对于t国选手，主要原因还是因为t国对于芭蕾舞的迷恋，当然其他国家也是很重视，只是不像t国这样痴迷。

拖鞋上垫子，泽林茨尼亚克很轻松的完成了一个标准的劈叉动作，接着她双手交叉，伸展到自己头顶，接着向前附身，保持这个姿势，最后把身体恢复笔直。

这个动作重复了多次后，泽林茨尼亚克起身，她再坐下保持坐姿，双手举过头顶，身体继续前倾，使得双手摸到自己的脚趾，随后恢复之前的姿势，继续这个动作做多次。

之后泽林茨尼亚克站直她从侧方将左脚抬起，左手向上伸出，握住左脚脚趾。

齐格薇切娃点了点头，她说道：“你这个动作以后可以用到托举中。”